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     【運動科學 paper 閱讀摘要與翻譯】

Hi, 今天要分享的是 "Muscle strength and size gains in older women after four

and eight weeks of high-intensity resistance training"

這篇在 2017 年刊登於 Exercise and Health Research 期刊的文章, 

這篇文章主要是探討有有氧運動習慣高齡婦女, 能否在短短的四到八週內增強肌力以及肌肉量

個人認為本篇研究對象會採用年長婦女主要的原因在於肌力不足的情況在年長婦女身上是很常見的。

有來自 Framingham Disability Study 的數據顯示,

有40％的女性年齡介於55至64歲的女性無法抬起 4.5公斤重的重量。

在過去的研究中也有探討到年長受測者經過一段時間的阻力訓練,

力量的增加是可以預期的, 不過過去的研究, 招募對象為久坐的老年人。

本篇的研究與以往研究中不同的地方在於這些年長女性在過去幾個月中一直有進行有氧運動計劃,

並在研究期間讓正常的運動多增加了腿部的重量訓練。

這項研究的主要目的是研究經過4週和8週的阻力訓練後年長女性的骨骼肌力量和腿部肌肉增長的狀況。

此實驗隨機將15名平時有有氧鍛煉的年長女性隨機分為重訓組或控制組。

此訓練主要是著重在下半身, 在實驗的一開始會先量測1RM (只能做一下的重量) 的重量,

並使用80%1RM重量當作實驗一開始的重量, 為了要維持訓練的強度,

當可以完成十下的全行程動作後, 會再加重0.25~0.5磅的重量, 並做三組, 每週會進行三次的重量訓練。

此實驗在經過 0,4,8 週的時候會對骨骼肌的力量以及大小進行量測。

結果如下圖所示，此實驗主要會量測三種腿部訓練，

分別為 BKE(bilateral knee extension), BKF(knee flexion), BLP (leg press)

下面的圖表分別為 :

1RM (只能夠舉起一下的重量) 的重訓組和對照組在 0,4,8 週後 1RM/體重(KG) 的比値的比較情況。

我們從結果可以很明顯的看出來, 控制組和重訓組在一開始的肌力並沒有明顯的差異,

但經過四週之後, 1RM的肌力在三個項目分別上升了78% (BKE), 99%(BKF), and 42% (BLP)，

三組的P値都有小於0.001, 經過了八週的訓練三個項目分別成長了 125% (BKE), 156(BKF), and 60% (BLP)

p値[註一]也都有小於0.001。

在大腿中間肌肉體積的部分, 重訓組經過四週以後提高了2.4%左右的體積(P<0.1),

經過了八週以後提高了6.7%左右(P<0.01)然而控制組並沒有明顯的變化。

因此從這篇研究可知, 高齡婦女相較於控制組的小幅度增加, 重訓組在短短的四週訓練,

可以大幅度的提高腿部肌力以及肌肉量。前四週的強度增加約佔總增加量的三分之二。

所以說各位上了年紀的婦女朋友們, 不用擔心說因為身體的老化會使得肌力和肌肉量慢慢衰退,

只要透過阻力訓練, 還是可以使肌肉力量得到提升，提高生活的品質，

所以還在等什麼呢? 趕緊去運動吧~~

[註一] P値越小代表兩個組別的差異程度越高，一般來說P値小於0.05我們會說有顯著差異。

       By B.Sport新竹健身房 - Hendry 教練